Como superar a síndrome do pânico

O que é síndrome de pânico? O que causa os ataques de pânico? Aprenda a lidar com ataque de pânico

O que é síndrome de pânico?

Uma síndrome de pânico pode ser considerada como uma súbita onda de intensa ansiedade e medo arrebatador. O seu coração bate forte e você tem extrema dificuldade em respirar. Sente tonturas e eventualmente dor de barriga. Pode até sentir como se estivesse morrendo ou ficando louco. Mas o ataque de pânico e/ou transtorno de pânico é tratável, e quanto mais cedo você procurar ajuda ou procurar alguma forma de superar o problema, melhor. Com o tratamento, ou implementação de estratégias adequadas para o efeito você pode reduzir ou eliminar os sintomas de pânico e recuperar o controle da sua vida. Um ataque de pânico é uma intensa reação em cadeia, física e mental. Pode começar com uma simples sensação corporal ou um pensamento sobre algo ameaçador.

Em poucos segundos, uma reação em cadeia é acionada, envolvendo pensamentos de medo, reações físicas, e sentimentos de terror e desespero. Na maioria dos casos, um ataque de pânico pode começar com uma variedade de sintomas e atingindo um pico dentro de 10 a 15 minutos, sendo que depois vai gradualmente diminuindo. Os efeitos secundários, no entanto, podem durar um longo período de tempo. Às vezes, pode demorar um ou dois dias só para voltar ao seu estado físico e mental normal, após um ataque de pânico. Com o tempo, os ataques de pânico podem começar a alterar à sua maneira de pensar, agir e sentir a sua vida diária, mesmo quando você não está tendo um ataque de pânico real.

As sensações físicas podem incluir:

ü Coração batendo rapidamente

ü Tontura / desmaio

ü Falta de ar

ü Dores no peito

ü Dormência / formigueiro

ü Transpiração

ü Agitação

ü Náuseas

Os pensamentos podem incluir a sensação de que você está:

ü Fora de controlo físico e/ou emocional

ü A morrer

ü A ter um ataque cardíaco

ü A desmaiar

ü Enlouquecendo

  • O que causa os ataques de pânico e transtorno de pânico?

Nem sempre se tem uma noção clara acerca daquilo que provoca um ataque de pânico pela primeira vez. A vulnerabilidade e/ou sensibilidade a ter ataques de pânico pode ser comum em algumas famílias ou algumas pessoas podem ter uma forma de ser e de pensar que as torna mais propensas. O primeiro ataque de pânico geralmente verifica-se em momentos de stress ou em reação a uma experiência traumática. Após o primeiro ataque de pânico, as pessoas começam a prestar mais atenção aos seus sintomas físicos. Eles muitas vezes começam a ficar com medo das suas próprias reações físicas. Começam a ficar num estado de hipervigilância sobre os seus sintomas físicos ou algo que possam considerar como ameaça. Quando isto acontece, qualquer situação/alteração que produza uma reação física semelhante, tais como o exercício físico, emoções fortes ou mesmo uma mudança na temperatura, podem desencadear um ataque de pânico. A pessoa passa a fazer um conjunto de associações (de medo) erradas que provocam uma reação em cadeia, fazendo disparar o sistema nervoso autónomo que deixa a pessoa num estado elevado de excitação. Este estado de excitação é interpretado como perigoso, levando ao completo descontrole.

  • Aprenda a lidar com um ataque de pânico.

Sendo mais fácil controlar a ansiedade nas suas primeiras fases, é muito importante reconhecer o início do processo ansioso. Contudo, é possível que não repare nos primeiros sinais de ansiedade e que subitamente se descubra ansioso. Nesses momentos é difícil pensar de forma clara e agir sensatamente. Torna-se, pois, fundamental aprender o que fazer quando tiver um ataque de pânico. Se estiver bem preparado, será capaz de controlar de forma adequada as suas emoções. Lembre-se de que as suas emoções são normais e não lhe podem fazer mal. Afaste pensamentos assustadores: procure pensar na situação duma forma mais positiva. Aceite o que lhe está a acontecer. Se aguardar algum tempo, o medo passará. Se “fugir”, será mais difícil lidar com essa situação no futuro. Tente gerir a sua ansiedade relaxando, distraindo-se e pensando de forma mais racional. Faça um plano para se acalmar a situação. Por exemplo, descansar até se sentir mais calmo \ menos ansioso, ou pedir ajuda a um amigo. Seja o que for que decidir, faça-o da forma mais relaxada que puder. É normal querer ir ao hospital nas primeiras vezes em que você tem crise de pânico. Geralmente a pessoa nunca sentiu os sintomas ou não acredita que essas manifestações sejam da sua cabeça. Sempre quando eu tinha os ataques, era a mesma coisa: pensamentos negativos; vou morrer; algo de muito grave vai acontecer e tenho que correr para uma unidade médica. Saiba que com pequenos gestos e iniciativas, você consegue superar os ataques do pânico e sair melhor das crises. Vou mostrar a seguir sete passos.

ü Tente focar em coisas exteriores, como olhar para a rua, perceber o movimento dos carros ou o vento batendo nas árvores. Apesar de parecer bobo, esse tipo de raciocínio vai fazer com que você esqueça o que está sentindo.

ü No mesmo caminho do passo 1, tente pensar em coisas boas: família, praia, amigos, atividade física que gosta de fazer, um final de semana que foi legal. Uso sempre essa técnica que, embora seja fácil, é muito eficiente.

ü Evite pensar “eu vou morrer”, “preciso correr até o hospital agora”, “aqui ninguém vai me ajudar”. Ignore essas sensações. Mas aí você vai falar: “não tem como não ser real, eu estou sentindo”. Acredita: muitas pessoas no mundo têm essas crises e são sempre as mesmas histórias e sintomas. Não está acontecendo nada, é um ataque de pânico que pode ser tratado.

ü Quando você sente o coração bater rápido, a taquicardia, pense no seu histórico médico. Eu sempre pensava que iria morrer, mas tinha apenas 21 anos quando começaram as crises. Há casos de pessoas que morrem de ataque cardíaco com essa idade, mas é muito (muito mesmo) raro. São casos isolados e que há um histórico da doença. Então, fique tranquilo. Você não vai ter ataque nenhum. Se precisa de mais um empurrãozinho, vá ao médico e faça um check-up.

ü Não tenha vergonha das crises. Nos momentos de crise, fale. Não se sinta perdido. Gosto de ficar perto de pessoas que transmite confiança e não tenho vergonha de desabafar para aliviar o sofrimento.

ü Técnicas de relaxamento

As técnicas de relaxamento são utilizadas para acalmar o corpo e distrair a mente do ataque de pânico, podendo serem usadas diariamente ou durante os primeiros sinais de uma crise. Dentre as técnicas, estão:

ü Faça técnicas de respiração

Respire em silêncio, observando o peito inflar. Pode contar as inspirações.

Respirar lenta e profundamente ajuda a aliviar a falta de ar e a reduzir a frequência cardíaca, devendo seguir os seguintes passos: Sentar com a coluna ereta ou ficar de pé com o corpo reto; Fechar os olhos e colocar as mãos sobre a barriga; Inspirar o ar contando até 5 lentamente, estufando a barriga para enchê-la com o ar; Expirar o ar também contando até 5 lentamente, liberando o ar da barriga e contraindo os músculos desta região. Deve-se repetir esse processo por 10 vezes ou durante de 5 minutos. Imaginar um lugar seguro

Para utilizar esta técnica de visualização, deve-se pensar em um local real que transmita paz e segurança ou criar um ambiente imaginário, pensando em todos os detalhes que ajudam a trazer tranquilidade.

Assim, é importante pensar e descrever detalhes como a sensação da brisa no corpo, o cheiro do mar, o barulho de uma cachoeira, a maciez de um tapete ou de um sofá, o canto dos pássaros e a cor do céu. Quanto mais detalhes, mais segurança à mente vai sentir, facilitando a melhoria dos sintomas da crise de pânico.

ü Yoga

O yoga é uma prática que une alongamentos, controle da respiração e fortalecimento da musculatura. A prática regular de yoga alivia o estresse e a ansiedade, ajudando a prevenir os ataques de pânico. Além disso, as posturas aprendidas e as técnicas de controle da respiração ajudam a aliviar a tensão do corpo no momento de uma crise, regulando a respiração, os batimentos cardíacos e ajudando a mente a sair do foco de medo e pavor.

ü Aromaterapia

A aromaterapia utiliza óleos essenciais de plantas que estimulam diferentes áreas do cérebro e reduzem a ansiedade, podendo ser usada através de óleos de massagens, durante o banho ou através de um difusor que libera o aroma no quarto.

Para tratar a síndrome do pânico, os óleos mais indicados são o óleo essencial de cedro, lavanda, manjericão e de Ylang Ylang, que têm propriedades calmantes e antidepressivas, ajudando a regular os batimentos cardíacos e a relaxar os músculos. Veja como utilizar os óleos em: Aromaterapia para ansiedade.

ü Pilates

O pilates é um exercício que trabalha todas as regiões do corpo, ajudando a fortalecer músculos e tendões e a regular a respiração.

Essa técnica alivia a ansiedade principalmente devido ao controle da respiração, e ajuda a combater os sintomas da síndrome do pânico por aumentar a coordenação motora e a consciência corporal, facilitando a superação do medo durante uma crise.

ü Acupuntura

A acupuntura é uma terapia de origem chinesa que ajuda a regular as energias corporais e a acalmar a mente, reduzindo o estresse, a ansiedade e tensões e dores musculares.

A frequência e o tipo de técnica utilizada na acupuntura variam de acordo com os sintomas apresentados pelo paciente, mas normalmente são utilizadas sessões semanais no início do tratamento, que podem ser espaçadas a medida que a ansiedade e os ataques de pânico diminuem.

ü Atividade Física

Os exercícios físicos, principalmente as atividades aeróbicas como bicicleta e caminhada, ajudam a liberar a tensão do corpo e o estresse, estando diretamente relacionados com a prevenção de ataques de pânico.

Assim, para reduzir a ansiedade deve-se praticar atividades como natação, caminhada, bicicleta ou outros esportes que tragam prazer pelo menos 3 vezes por semana, sendo também importante fazer uma alimentação saudável e dormir pelo menos 7 horas por dia.

ü Chás calmantes

Algumas plantas trazem propriedades calmantes e podem ser consumidas na forma de chá, ajudando a diminuir a ansiedade. Assim, para controlar e prevenir as crises de pânico, pode-se usar plantas como valeriana, camomila, passiflora, erva-cidreira e Gotu Kola.

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